Anda Sering mengalami kram? Tidak enak kan rasanya karena otot terasa tegang
dan sakit. Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi kram dan
membuat kondisi kita menjadi lebih baik, yaitu:
1. Pijat
Cara ini yang paling
efektif untuk mengatasi kram, karena bisa membantu otot menjadi lebih rileks.
Lakukan pemijatan otot ke arah berlawanan. Dengan pijat, mobilisasi jaringan
akan menjadi lebih lunak dan merangsang aliran darah. Dengan begitu, darah bisa
membawa oksigen dan nutrisi lain ke sel, sehingga membantu membersihkan sisa
metabolisme termasuk asam laktat yang tertumpuk di otot.
2. Konsumsi Cairan
Beberapa kondisi kram
juga disebabkan dehidrasi. Menurut sebuah penelitian, orang yang minum air
putih dalam jumlah cukup per hari lebih jarang menderita kram otot dibanding
orang yang kurang minum air putih. Jadi, minumlah air putih minimal 8 gelas
sehari. Saat berolahraga, tubuh akan mengalami peningkatan suhu tubuh, sehingga
konsumsi air harus lebih banyak dari biasanya untuk mencegah dehidrasi yang
dapat memicu kram.
3. Kompres Air Hangat
Mengompres dengan
sesuatu yang hangat bisa memperbaiki fleksibilitas tendon dan juga ligamen,
mengurangi rasa sakit, meningkatkan aliran darah dan metabolisme serta
mengurangi kejang otot. Hangat yang dialirkan bisa merangsang pelepasan zat
endorfin yang dapat menghambat rasa sakit. Menurut The Sports Injury Bulletin
ketika aliran panas itu diterapkan pada bagian tubuh akan membuat dinding
pembuluh darah menjadi rileks. Untuk meningkatkan fleksibitas jaringan, suhu
yang diberikan sebaiknya berkisar antara 40-45 derajat celsius dalam durasi
5-30 menit.
4. Lakukan Peregangan
Ini salah satu solusi
jangka pendek untuk kram. Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons
(AAOS), arah yang harus dilakukan untuk menahan peregangan tergantung dari otot
mana yang mengalami kram. Hal ini bisa ditentukan berdasarkan apa yang bisa
membuat kaki merasa bertambah parah atau lebih baik. Disarankan untuk melakukan
peregangan sebelum dan setelah berolahraga, sebagai pemanasan bagi otot. Salah
satu caranya bisa dengan jalan di tempat atau jalan cepat.
5. Konsumsi Vitamin B
Untuk memperbaiki dan
membangun kembali sel-sel, otot memerlukan vitamin B yang terbukti dapat
membantu fungsi saraf dan mengontrol rasa nyeri. Dosis minimum yang dianjurkan
adalah 50mg tiamin, 250mg B12, 30mg B6, dan 5mg B2 per dosis harian.
Multivitamin B bisa diperoleh dari sumber makanan sehari-hari seperti
polong-polongan, daging merah, daging ayam, dan sayur. Vitamin E dengan dosis
300 IU per hari juga bisa mengurangi kram di malam hari. Vitamin E terdapat
pada kacang almond dan biji bunga matahari serta gandum.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar